Première période de la préparation physique générale
Elle dure entre 4 et 6 semaines. Elle doit viser l’harmonisation des qualités physiques du sportif. Autrement dit, il convient, durant cette phase, de mettre l’accent sur le travail des points faibles. Le cyclisme sollicite prioritairement les membres inférieurs. En conséquence, le cycliste doit orienter une partie de son entraînement vers des activités visant à développer les parties du corps les moins sollicitées par sa pratique de prédilection (lombaires, dorsaux, abdominaux, bras...). Pour répondre à cet objectif, on peut faire appel à un travail à base d’exercices de renforcement musculaire sans charge ou avec des charges légères à modérées dont le nombre de répétitions est important. Ce type de travail est appelé endurance de force. Il permet une certaine mise en condition des systèmes ostéo-articulaire et musculo-tendineux ainsi qu’un apprentissage technique des mouvements de musculation qui seront intégrés à l’entraînement lors des phases suivantes.
La période de compétition ayant été dominée par un travail intensif, une autre partie de l’entraînement doit être attribuée à un travail énergétique d’intensité prioritairement faible à modérée. On privilégie des séances de type continu sollicitant une fréquence cardiaque généralement comprise entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce travail en endurance aérobie (ou capacité aérobie) présente la vocation de renforcer les bases foncières et de préparer l’organisme aux charges de travail à venir. Il a comme effet :
un perfectionnement du système cardio-pulmonaire et, en particulier de la fixation et du transport de l’oxygène
une diminution de la masse corporelle excédentaire (si elle existe), due à la consommation préférentielle des graisses si ces intensités sont sollicitées sur de longues durées
une élévation du seuil à partir duquel les glucides sont majoritairement utilisés comme source énergétique (épargne de ce « précieux carburant » pour une intensité donnée)
Le travail en intensité ne doit pas pour autant être abandonné sous peine de voir arriver l’effet « diesel » que beaucoup connaissent. Il convient donc, même à cette période, de placer des accélérations régulières à l’entraînement et d’effectuer quelques rares séances intermittentes (interval-training) de puissance maximale aérobie (PMA). Il s’agit de séances de rappel destinées à entretenir les qualités physiques déjà acquises. La durée totale d’effort à la PMA est limitée et la durée de récupération entre les efforts est importante.
Enfin, un travail de souplesse à base d’étirements activo-passifs et passifs (cf. partie sur les étirements) est intéressant car il permet une certaine aisance gestuelle et, peut être, une meilleure assimilation de la technique propre au pédalage. Ce dernier est alors plus rentable et économique sur le plan énergétique. Ce point s’avère particulièrement intéressant pour les cyclistes débutants. De plus, un travail de souplesse posturale globale (cf. partie étirements) peut s’avérer bénéfique dans l’amélioration du confort ressenti sur le vélo mais aussi en dehors des temps d’entraînements et de compétition.
Autrefois hyper-spécialisés, les cyclistes se livrent désormais de plus en plus à la pratique d’autres disciplines sportives. Cette diversification dans la forme donnée à l’entraînement constitue un bon moyen pour lutter contre la monotonie liée à l’enchaînement des charges de travail. Elle est particulièrement intéressante pour les sujets qui achèvent leur saison dans un état de saturation psychologique. Outre ses effets bénéfiques sur le plan psychologique, l’entraînement pluridisciplinaire augmente le nombre de muscles sollicités et de mouvements effectués, permettant ainsi un développement harmonieux des qualités physiques. De nombreuses activités physiques peuvent être envisagées. Les pratiques favorisant un travail en endurance peuvent convenir : marche, course à pied à intensité modérée, ski de fond, natation, roller, VTT... Le vélo ne doit pas obligatoirement être raccroché. Il incombe à chacun, en fonction de ses envies, de décider de la place relative accordée à chaque discipline. Il est également possible d’intégrer des activités plus intenses du type : sports de raquette, football, sports collectifs de petit terrain... Néanmoins, ces dernières doivent demeurer minoritaires.
Ce qui compte durant cette période, c’est de conserver un certain niveau de fonctionnement des filières énergétiques tout en oubliant un peu la route et en se faisant plaisir. Le pratiquant devra également veiller au respect de certaines règles relatives à son sommeil et à son alimentation. Une prise de poids est superflue et il est bon de l’éviter.
Deuxième période de la préparation physique générale
Une fois le travail préparatoire précédant effectué, on entre dans une nouvelle étape enrichie de nouveaux éléments et à laquelle on assigne un caractère progressivement plus qualitatif. Même si la préparation conserve un caractère pluridisciplinaire, à cette période, le vélo, qui avait été plus ou moins délaissé, doit reprendre ses droits. On se rapproche ici du principe de spécificité de l’entraînement sans y adhérer complètement. Selon ce principe, un entraînement est efficace pour l’amélioration de la performance si il sollicite l’organisme dans des conditions similaires à la réalisation de cette dernière. Autrement dit, pour progresser à vélo il faut rouler. Donc, même si on reprend le vélo, on ne colle pas tout à fait à l’activité de compétition puisque les intensités d’effort demeurent modérées à ce stade de la préparation physique.
Si le travail de la capacité aérobie, et notamment de l’endurance fondamentale, conserve une place de choix, une démarche plus qualitative introduit progressivement une augmentation et une variation des intensités d’effort. On multiplie alors les séances de fractionné : fartlek-training et interval-training. Il faut en effet préférer ce type de fonctionnement faisant alterner des périodes d’effort plus ou moins intenses selon l’objectif assigné à la séance et des périodes de récupération. En comparaison avec un entraînement continu à la même intensité, l’accumulation d’acide lactique y est moindre et la récupération intervient plus vite. L’enchaînement de séances continues longues et trop intenses facilite l’installation d’un état de surentraînement. Pourtant, c’est malheureusement la méthode à laquelle font appel de manière quasi-exclusive un grand nombre de cyclistes.
On accorde une place croissante au développement de la puissance maximale aérobie (PMA) et, par la même, au développement de la consommation maximale aérobie (VO2max). Plusieurs méthodes peuvent être envisagées pour répondre à cet objectif. Cependant, au début de cette période de la préparation, la méthode des intervalles courts (ou méthode du « court-court ») nous semble particulièrement adaptée puisque le volume de travail n’est pas menacé par une production trop importante d’acide lactique comparativement aux méthodes faisant appel à des intervalles plus longs. Elle consiste en un enchaînement d’efforts légèrement sur-critiques (110-130 % de la PMA) de 15 à 30 secondes et de récupérations actives (près de 50 % de la PMA) d’environ la même durée. Par la suite, on peut introduire des efforts plus longs puisqu’en course le cycliste se trouve régulièrement face à des situations où il doit soutenir une intensité proche de la PMA pendant des durées supérieures à la minute (faire le trou après une attaque, rentrer sur un groupe d’échappés, attaque au kilomètre..).
Lors des longues sorties foncières, on doit aller vers plus de difficultés. L’intensité et le développement varient entre les séances et au cours d’une même séance. Cette méthode, beaucoup utilisée par les coureurs à pied, est nommée fartlek-training. Elle est définie comme un jeu d’allures, c’est à dire une alternance contrôlée de temps ou de distances à des intensités données. Le fartlek permet de mêler toutes les intensités possibles. Cependant, celles-ci devront être judicieusement choisies en fonction de l’avancement dans la préparation physique. A ce moment précis, l’accent reste mis sur le travail aérobie avec introduction progressive de phases plus intensives.
Une autre méthode d’entraînement fractionné peut être envisagée. Elle favorisera la récupération à la suite des deux types de séances précédemment décrites. Il s’agit d’un entraînement par intervalles courts faisant se succéder des sprints de 8 à 12 secondes et des périodes de récupération active à très faible intensité (50-60 % de la FCmax) de 3 à 5 minutes.
Beaucoup de cyclistes craignent le travail intensif à cette période. Pourtant, ce type de travail s’avère plus précis et efficace. Il permet de contrebalancer les diminutions des qualités neuromusculaires et de « l’explosivité » engendrées par les entraînements d’endurance fondamentale. Mieux vaut privilégier la qualité à la quantité, surtout quand le temps à consacrer à la pratique sportive est limité. Cependant, il faut veiller au respect de certaines conditions si on veut se préserver du sur-entraînement et éviter de brûler les étapes : la première phase de la préparation physique générale doit être méthodiquement conduite, l’endurance fondamentale suffisamment développée, les intensités convenablement réparties (éviter les trop fortes intensités trop souvent) et les phases de récupération scrupuleusement respectées.
Enfin, cette deuxième phase de la préparation physique verra l’introduction d’exercices visant à développer la force musculaire maximale (en salle de musculation). A ce sujet, on doit se placer en s’opposant aux idées reçues qui veulent que la musculation lourde avec des appareils spécifiques à cet effet est contre-indiquée chez les sportifs endurants (cf. partie traitant de l’intérêt de la musculation). Dans un premier temps, c’est par le recours à la méthode des efforts répétés (à ce stade, des séries de 6 à 8 répétitions) que l’on va chercher à améliorer les qualités musculaires et neuromusculaires du sportif. On cherche une amplitude importante dans les mouvements effectués. Les muscles ciblés sont prioritairement ceux qui participent activement au pédalage. On compte parmi eux : les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), les fessiers, les mollets... Le travail de la force maximale en salle de musculation n’est envisageable qu’après une période préalable d’apprentissage des mouvements (première période de la préparation physique générale). Des séances de musculation spécifique à vélo peuvent également être envisagées. Il s’agit de séance de côtes où les montées se font à une cadence de pédalage voisine de 40-50 tours par minute. A noter aussi que les exercices de renforcement musculaire abordés pendant la phase précédente et destinés à la partie supérieure du corps restent d’actualité.
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